Varza sau nap? Desi par foarte diferite, exista o leguma care le are pe amandoua: rutabaga. Este o incrucisare intre o varza (Brassica oleracea) si un nap ( Brassica rapa).
Este considerat un tubercul crucifer, cunoscut si sub numele de rutabaga , nap verde , nap suedez sau guli -rabe . Percival a descris-o ca pe o varza care are o tulpina asemanatoare unui nap.
Se suspecteaza ca aceasta leguma isi are originea in Republica Ceha in secolul al XVII-lea, ca o incrucisare intre varza salbatica si nap. Este cultivat in America de Nord, Canada si nordul Europei, facand parte din gastronomia sa. Exista doua tipuri principale: ridichea cu piele violeta si Laurentianul, un soi canadian cu pulpa cremoasa.
Kohlrabi foloseste atat frunzele, cat si bulbul. Au o aroma si o textura asemanatoare cu broccoli si varza, dar cand sunt gatite capata o dulceata asemanatoare cu cartofii dulci.
Kohlrabi are niste nutrienti care sunt surprinzatoare cantitativ si pe care ii vom vedea mai jos, conform datelor furnizate in tabelul de compozitie alimentara, in grame la 100 de grame de leguma cruda.
Pentru vitamine si minerale sunt afisate procentele care acopera valoarea zilnica recomandata (VD):
- Calorii : 27.
- Carbohidrati : 6,2 grame.
- Fibre : 3,6 grame.
- Vitamina B6 : 0,15 miligrame – 12% din DV.
- Proteine : 1,7 grame.
- Vitamina C : 62 miligrame – 103% din DV.
- Potasiu : 350 miligrame – 7% din DV.
- Fosfor : 46 miligrame – 4% din DV.
- Vitamina B9 : 16 miligrame – 4% din DV.
Kohlrabi ofera vitamina C peste valoarea zilnica recomandata. Potrivit Castillo-Velarde, vitamina C este considerata un antioxidant foarte puternic impotriva radicalilor liberi.
In plus, un grup de medici il recomanda ca agent de vindecare a ranilor. Se remarca prin buna absorbtie a fierului si prin capacitatea sa imunomodulatorie. Cu toate acestea, caldura il poate distruge. De aceea, unii experti sugereaza gatirea la microunde sau la abur.
Kohlrabi reuseste sa acopere 12% din aportul recomandat de vitamina B6. Brown si alti autori afirma ca piridoxina este necesara pentru metabolismul proteinelor, productia de globule rosii si sanatatea imunitara.
Aceasta leguma interesanta este si o sursa buna de potasiu, un mineral care, potrivit medicului farmaciei Tejada-Cifuentes, mentine sanatatea inimii si, ca electrolit, echilibrul fluidelor.
Pe de alta parte, o cana de rutabaga sau 135 de grame asigura 17% din necesarul zilnic de fibre alimentare. Recunoscut de nutritionisti pentru beneficiile sale in prevenirea diabetului, a greutatii corporale si a sanatatii gastrointestinale, printre altele.
Se recomanda gatirea la microunde a alimentelor cu vitamina C pentru a nu distruge nutrientii si pentru a profita de aproape tot.
Posibile beneficii pentru sanatate
Kohlrabi este recunoscut pentru multiple beneficii pentru sanatate, datorita prezentei anumitor nutrienti si componente bioactive. Sa vedem cateva dintre ele si sprijinul lor stiintific.
sursa de antioxidanti
Kohlrabi este evidentiat in revista Preventive Nutrition and Food Science pentru varietatea sa de antioxidanti, deoarece pe langa vitamina C contine substante fitochimice care blocheaza radicalii liberi. Antocianine, izotiocianati, sulfurofani si glucozinolati sunt unele dintre ele.
Pielea violeta a rutabaga este foarte bogata in antociani, un pigment care da culoare rosie, violeta sau albastra unor legume si fructe. Cassidy si alti cercetatori sustin ca acesti pigmenti au un efect pozitiv in prevenirea bolilor de inima, in timp ce Devore si alti autori ii raporteaza la o deteriorare mentala mai mica.
Kohlrabi, in special cel violet, contine izotiocianati si glucozinolati. Potrivit anumitor studii observationale, acestea au fost asociate cu un risc mai scazut de cancer colorectal, desi sunt sugerate studii mai specifice in acest sens pentru a confirma concluziile.
Poate preveni bolile de inima
Unii cercetatori sustin ca glucozinolatii din legumele crucifere largesc vasele de sange si reduc inflamatia; prin urmare, acestea sunt asociate cu un risc mai scazut de boli de inima. La randul lor, izotiocianati impiedica acumularea placilor de grasime in artere.
Antocianinele pot, de asemenea, sa scada tensiunea arteriala si riscul de insuficienta cardiaca, asa cum au documentat un grup de experti si jurnalul Circulation.
Nu numai prezenta substantelor fitochimice poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Continutul ridicat de fibre protejeaza impotriva afectiunilor cardiace. Acest lucru este sustinut de o revizuire a 15 studii privind o scadere cu 24% a probabilitatii de a suferi de aceasta boala.
Ajuta la mentinerea unui intestin sanatos
Kohlrabi este o crucifera cu valori mari de fibre. O ceasca zilnica acopera 17% din necesarul recomandat.
Jurnalul Nutrients afirma ca unele tipuri de fibre solubile pot actiona ca prebiotice. Adica fiind hrana pentru bacterii benefice, precum bifidobacterii si lactobacili. O revizuire pe aceasta tema sustine ca fibrele mentin sanatatea intestinala si protejeaza impotriva obezitatii si a bolilor de inima.
In revista Nutricion Hospitalaria se refera si la fibrele prebiotice pentru efectele sale pozitive asupra bacteriilor asociate cu un sistem imunitar mai sanatos.
Pe de alta parte, Fundatia Spaniola pentru Sistemul Digestiv recomanda fibre insolubile pentru a ajuta la cresterea volumului scaunului si pentru a imbunatati constipatia.
Poate stimula sistemul imunitar
Kohlrabi poate aduce o contributie importanta la dieta cu vitamina B6. O cana pe zi reuseste sa acopere 15% din valorile recomandate.
Vitamina B6 este implicata in producerea celulelor T si a celulelor albe din sange. Acestea sunt celule imunitare care lupta cu substantele straine si sunt importante pentru un sistem de aparare sanatos.
Mai multi cercetatori sunt de acord ca suplimentarea cu vitamina B6 si alti micronutrienti imbunatatesc toate cele trei niveluri de imunitate.
Pe de alta parte, revista Nutrients subliniaza si rolul acidului ascorbic in intarirea functiei globulelor albe si in intarirea sistemului imunitar. Vitamina C Kohlrabi acopera intreaga cerinta pentru un adult.
Precautii
Ar putea exista o hipersensibilitate alimentara la rutabaga. Pot sa apara mancarime, dermatita atopica, eruptii cutanate, rinita, probleme respiratorii, tulburari gastro-intestinale si o reactie alergica de contact.
Pe de alta parte, o analiza stiintifica indica faptul ca trebuie luata precautie la consumul de rutabaga si warfarina anticoagulanta in acelasi timp, deoarece acestea pot interactiona intr-un mod nefavorabil.
Kohlrabi are o proportie mare de nutrienti benefici. Preparatele sale sunt variate in gastronomie.
Cum se prepara?
Kohlrabi poate fi preparat in forma cruda sau gatita. Cand este savurata cruda, aroma sa aminteste de broccoli, dar putin mai blanda si cu o nota de condiment.
Se poate adauga in salate, ras sau feliat subtire sau taiat julienne. Il poti servi ca garnitura, inlocuind cartofii sau ca parte a unei portii de legume amestecate.
Daca preferati, merge grozav ca aperitiv crocant cu hummus. Deoarece pielea este oarecum dificil de mestecat, o puteti indeparta cu usurinta cu un cutit ascutit.
Frunzele pot fi preparate crude in salate sau coapte la abur ca matul sau spanacul. De asemenea, sunt sotate pentru a fi adaugate la o supa.
Tuberculul, cand este gatit, devine mai dulce. Daca o preferati la cuptor, va recomandam sa o lasati sa se rumeneasca pana se inmoaie sau sa o combinati cu conopida, broccoli si adaugarea de ceapa pentru a contrasta aroma legumelor crucifere.
Ca supa crema este rafinata. Il puteti amesteca cu supa de pui, cartofi fierti, ierburi fine si legume. Amintiti-va ca, cu cat caldura este mai mica in timpul prepararii, cu atat profitati mai bine de vitamina C din rutabaga. Asa ca il poti fierbe la abur sau il calesti cu usturoi, ulei de masline si putin patrunjel tocat.
Kohlrabi este o leguma incarcata cu nutrienti si compusi activi benefici pentru sanatate. Este foarte bogat in vitamina C, B6, fibre si flavonoide. Il poti manca crud sau gatit, singur sau impreuna cu alte legume, dar nu inainte de a te asigura ca nu esti sensibil la componentele sale.
