Cea mai buna dieta pentru a lua in greutate intr-un mod sanatos

Persoanele slabe care doresc sa se ingrase se pot confrunta cu multe dificultati. Desi se crede ca este usor sa ingrasi kilograme, pentru unele persoane este de fapt un proces complex si lent in care trebuie combinate mai multe obiceiuri.

Dieta, fiind unul dintre aspectele cheie, trebuie sa contina alimente variate de inalta calitate nutritionala. Desi exista mai putine restrictii decat planurile de slabire, nu este vorba nici despre supraalimentare sau „in orice fel”. Atingerea unei greutati ideale nu este o nevoie exclusiva pentru persoanele supraponderale si obeze; A fi subponderala poate implica o serie de riscuri pentru sanatate si calitatea vietii.

Cum sa te ingrasi prin dieta? Ce ar trebui luat in considerare pentru a castiga masa musculara si nu grasime? Mai jos colectam informatii care ne permit sa raspundem la aceste intrebari.

Cum ar trebui sa fie o dieta pentru a creste sanatos in greutate?

Dieta pentru ingrasare poate varia in functie de nevoile fiecarei persoane. In mod ideal, fiecare viziteaza un profesionist in nutritie, deoarece ar trebui luate in considerare si aspecte relevante precum starea de sanatate, alimentatia actuala si stilul de viata.

Trebuie remarcat faptul ca viteza de crestere in greutate este mult mai lenta si, prin urmare, necesita aceeasi sau mai multa rabdare decat atunci cand se adopta un regim de slabire. Astfel, rezultatele depind de efortul si disciplina cu care este asumata aceasta provocare.

Cheile pentru a castiga in greutate cu succes

Este esential sa nu abuzati de alimentele ultraprocesate care contin cantitati mari de zahar in compozitia lor.

• Aportul caloric ar trebui sa fie mai mare decat consumul de energie, adica aproximativ 400 sau 500 de calorii in plus.
• Dieta ar trebui sa fie bogata in surse de proteine ​​si carbohidrati complecsi.
• Consumul de alimente bogate in grasimi saturate si zaharuri ar trebui controlat. Desi acestea pot creste procentul de grasime, dar nu si masa musculara.
• Includeti alimente cu grasimi „sanatoase” sau nesaturate.
• Asigurati o buna hidratare pentru a mentine o stare energetica si metabolica optima.
• Mananca micul dejun in fiecare zi si nu sari peste nicio masa principala.
• Sustine efectele dietei cu o rutina de antrenament de forta axata pe cresterea masei musculare.

Alimente recomandate pentru a lua in greutate

Exista o mare varietate de alimente sanatoase care va pot ajuta sa castigati masa musculara pentru a creste sanatos in greutate. Cele mai bune optiuni sunt cele care ofera proteine ​​cu valoare biologica ridicata, precum si carbohidrati complecsi si grasimi sanatoase.

Proteinele sunt nutrientii esentiali care garanteaza cresterea musculara. Potrivit cercetarilor publicate in  Journal of the International Society of Sports Nutrition, este indicat sa consumi pana la 2 kg/greutate corporala atunci cand obiectivul este geneza tesutului slab.

De asemenea, este necesar sa se asigure micronutrientii necesari pentru functionarea corecta a sistemelor hormonale. Cele mai actuale studii sustin ca mentinerea nivelului de zinc intr-un interval adecvat garanteaza producerea de testosteron, care este direct legata de capacitatea de a creste in greutate.

Alimentele recomandate sunt:

• Cerealele integrale: orez brun, fulgi de ovaz, secara, paste, etc.
• Carne: pui, curcan, vita, miel etc.
• Leguminoase: linte, fasole, naut etc.
• Fructe deshidratate: struguri, curmale, prune, piersici etc.
• Nuci: nuci, migdale, arahide etc.
• Grasimi si uleiuri: ulei de masline extravirgin, floarea soarelui sau avocado.
• Produse lactate bogate in grasimi: lapte integral, branza, smantana, iaurt.
• Tuberculi: cartofi dulci, cartofi etc.
• Lapte vegetal: nuca de cocos, migdale, ovaz.
• Peste si fructe de mare: somon, sardine, pastrav, creveti etc.
• Fructe si legume: toate soiurile.

Exemplu de dieta pentru a creste in greutate

Daca vrei sa te ingrasi, nu este doar o chestiune de a manca mult. Este important sa stii sa alegi bine alimentele.

Meniurile pentru ingrasare sunt foarte variate si pot include oricare dintre alimentele mentionate. Important este sa creati feluri de mancare combinate, care sa permita indeplinirea cerintelor calorice si, in plus, nutritionale.

In continuare, va impartasim un exemplu de dieta pentru cei care doresc sa se ingraseasca. Este un plan de baza care poate servi drept model pentru a crea meniurile saptamanii. Desigur, este valabil si sa-l variezi in functie de nevoi sau preferinte speciale.

Optiuni de mic dejun:

• Trei oua pregatite dupa gust, doua linguri de cereale integrale, jumatate de avocado si o ceasca de ceai sau cafea.
• Un pahar de lapte integral si o portie de paine integrala cu branza proaspata si avocado.
• Un castron de fulgi de ovaz cu fructe, oua gatite la comanda, o felie de paine si cafea cu lapte.

Optiuni de pranz:

• O portie de peste, o jumatate de farfurie de orez brun, o portie de salata mixta si un cartof fiert.
• O farfurie de spaghete cu legume, piept la gratar si un cartof la cuptor.
• Un castron de bulion de pui, o portie de orez brun, piept sau friptura de vita si salata.

Optiuni pentru cina:

• Un bol de salata de linte cu ou fiert si somon afumat.
• Un file de pui copt si legume sotate.
• Un bol de bulion de legume cu pui si cartofi.

Gustari pentru dimineata si dupa-amiaza:

• Un pahar cu lapte sau iaurt.
• Un castron de fructe cu ovaz rulat.
• O cana de fulgi de ovaz cu lapte.
• O mana de nuci sau fructe deshidratate.
• Un pahar de suc de portocale si un sandvis.

Optimizati dieta pentru a creste in greutate

Ingrasarea este un proces lent care poate avea suisuri si coborasuri; cu toate acestea, optand pentru o alimentatie buna si, in plus, exercitiul fizic, poate da rezultate foarte satisfacatoare. Incearca-l si bucura-te de beneficiile sale!