Scaderea in greutate este o preocupare pentru multi dintre noi. De obicei, acest lucru se datoreaza nemultumirilor legate de estetica corporala. Este adevarat ca excesul ponderal nu este estetic, insa acesta presupune dezavantaje si mai ingrijoratoare. Supraponderea si obezitatea cresc riscul de boli cardiovasculare, inclusiv de evenimente cardiovasculare majore (accident vascular cerebral, infarct miocardic), diabet zaharat tip 2, afectiuni articulare si cancer. Din acest considerent, putem deduce importanta atingerii si mentinerii unei greutati normale. Totusi, nu orice dieta pentru slabit este sanatoasa. Daca te-ai hotarat sa faci o schimbare pentru sanatatea ta si sa scapi de kilogramele in plus, iata care sunt cele mai eficiente diete pentru a slabi sanatos.
Dieta conventionala hipocalorica
Dieta conventionala este dieta omnivora obisnuita, compusa din 50-60% carbohidrati (glucide), 10-15% proteine si 30-35% lipide (grasimi). Aceasta este considerata o dieta sanatoasa, datorita faptului ca asigura toti nutrientii esentiali pentru organism in proportii optime. Pentru a slabi insa, este nevoie de un deficit caloric zilnic de 500-750 kcal. Aportul caloric necesar pentru a slabi variaza in functie de particularitatile fiecarei persoane (inaltime, varsta, greutate, sex). In general, femeile pot slabi cu 1200-1500 kcal/zi, iar barbatii cu 1500-1800 kcal/zi. Poate fi nevoie de mai multe calorii la inceput, in cazul obezitatii severe. Deficitul caloric prea mare si brusc poate provoca infometare in cazul persoanelor obeze. De aceea, se recomanda un deficit caloric progresiv.
Dieta conventionala include:
- 6-11 portii de cereale/zi
- 3-5 portii legume/zi
- 2-4 portii fructe/zi
- 2-3 portii lactate/zi
- 2-3 portii de leguminoase, oua, carne, peste sau nucifere/zi
- Cantitati foarte mici de uleiuri si zaharuri
Bineinteles, pentru scaderea aportului caloric este nevoie de evitarea alimentelor procesate – fast-food, patiserie, cofetarie, dulciuri, sucuri, mezeluri, snacks-uri, covrigei. De asemenea, trebuie sa se evite prajirea alimentelor in ulei.
Dieta mediteraneana
Dieta mediteraneana este o dieta omnivora, variata care pune accentul pe fructe, legume si cereale integrale, acestea fiind incluse la fiecare masa principala. De asemenea, in cadrul dietei mediteraneene se consuma:
- 3-4 portii de ulei extravirgin de masline zilnic
- 2-3 portii de lactate/zi
- 1-2 portii de nucifere/zi
- Ierburi aromatice zilnic
- Mai mult de 2 portii de peste si fructe de mare/saptamana
- 2-4 oua/saptamana
- 1-2 portii carne pasare/saptmana
- Mai putin de 2 portii de carne rosie pe saptamana
- Consum moderat de vin
Carnea procesata, dulciurile si cerealele rafinate (albe) trebuie consumate cat mai rar. Deficitul caloric este, de asemenea, necesar pentru a slabi. In orice caz, cresterea consumului de fructe si legume si evitarea alimentelor procesate ajuta automat la scaderea aportului caloric.
Dieta vegetariana
Dieta vegetariana se imparte in mai multe tipuri. Cea strict vegetariana exclude toate produsele de origine animala (carne, lactate, oua, peste), cea lacto-ovo-vegetariana include doar ouale si lactatele si cea pesco-vegetariana include doar pestele. Toate presupun un consum ridicat de fructe, legume, leguminoase boabe, fructe si seminte oleaginoase si uleiuri vegetale. Prin cresterea consumului de fructe si legume, care sunt sarace in calorii, este promovata scaderea in greutate. Trebuie avut grija insa la dieta strict vegetariana (vegana), deoarece poate asocia deficiente nutritionale.
Dieta DASH
Dieta DASH este utilizata pentru tratamentul hipertensiunii arteriale (DASH=Dietary Approaches to Stop Hypertension). Totusi, principiile sanatoase ale acestei diete favorizeaza scaderea in greutate. Dieta DASH presupune:
- 4-5 portii legume/zi
- 4-5 portii fructe/zi
- 6-8 portii cereale/zi
- 2-3 portii lactate/zi – degresate sau semi-degresate
- 4-5 portii oleaginoase/saptamana
- 2 portii zilnice de 100 g sau mai putin de carne de pasare, peste sau carne slaba (la care s-a indepartat grasimea)
- 2-3 portii de uleiuri vegetale/zi
- Consum redus de alimente procesate, dulciuri, prajeli
Dieta low-carb
Exista mai multe tipuri de diete low-carb. Acestea presupun un consum mai mic de 45% de carbohidrati pe zi. Dietele low-carb moderate includ un consum zilnic de 50-130 g carbohidrati, alimentatia fiind completata cu un consum ridicat de surse de grasimi si proteine. Dietele low-carb severe includ versiuni ale dietei ketogenice, care presupun un consum de sub 50 g carbohidrati pe zi. Acest lucru inseamna ca nu se consuma dulciuri, fructe, cereale, produse de panificatie, cartofi, zahar. Dieta ketogenica are la baza un consum ridicat de nucifere, seminte oleaginoase, uleiuri vegetale, unturi din nuci, carne, peste, lactate, oua si legume.
Efectul de scadere in greutate are loc pentru ca se utilizeaza pentru energie acizi grasi din tesutul adipos in loc de glucide. Totusi, dietele foarte reduse in carbohidrati pot fi periculoase. Acestea sunt recomandate doar sub supraveghere medicala, fiind benefice in cazul pacientilor cu patologii precum epilepsie, Alzheimer sau Parkinson. Dietele ketogenice nu pot fi urmate pe termen lung, fiind asociate cu deficiente si riscuri pentru sanatate (cum ar fi dislipidemie). De aceea, dietele low-carb moderate sunt considerate mai sigure.
Asadar, pentru a scadea in greutate, ai nevoie de o alimentatie variata, echilibrata si controlata caloric, care sa excluda alimentele procesate. Apeleaza la un dietetician, daca nu reusesti sa slabesti singur.
